Выбирайте упражнения с собственным весом или дополнительным оборудованием и стремитесь к идеальной фигуре.
На внутренней стороне бедра расположены большие, длинные и короткие приводящие мышцы, гребенчатые мышцы и тонкие мышцы. Они направляют и сгибают бедро и вращают его наружу. Именно эти мышцы мы намерены прокачать.
Упражнения с собственным весом
Разведение ног
Прижмите поясницу к полу, колени слегка согнуты. Соедините и разделите ноги 20 раз, отдохните и сделайте еще два подхода.
Это упражнение будет более эффективным, если вы положите на ноги отягощения.
Приведение бедра из положения на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Нижняя нога выпрямлена, другая согнута в коленях. Поднимите выпрямленную ногу с пола, задержите на секунду или две и опустите.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Выпады в сторону
Глубокие выпады из стороны в сторону — хорошая тренировка внутренней поверхности бедра. Держите руки на талии или перед собой, стараясь не округлить спину.
Сделайте три набора по 15 выступов с каждой стороны.
Приседания плие или сумо
Приседания плие или сумо
Чтобы приседания работали на внутренней стороне бедер, расставьте ступни широко, пальцы ног в стороны и сделайте глубокое приседание, убедившись, что колени направлены от вас.
Сделайте три-четыре подхода по 20 приседаний в каждом.
Упражнения с дополнительным оборудованием
Сведение с кольцом для пилатеса
Вы можете найти кольцо для пилатеса в тренажерном зале или купить его в спортивном магазине.
Лягте на бок, поместите кольцо между ног на уровне щиколоток или выше и опустите ногу, преодолевая сопротивление.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Разведение ног с эспандером
Для этого упражнения вы можете использовать расширительную ленту, короткую расширительную ленту или восьмиручную ленту, сложенную пополам.
Накиньте ленту на ноги, лягте на бок и разведите колени в стороны, преодолевая сопротивление. Сделайте три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
Отведение ноги с эспандером
Для этого упражнения вам понадобится длинная расширительная лента. Зацепите его за подставку, закрепите ножную петлю, которая находится ближе к подставке, и поверните в сторону.
Вытягиваем рабочую ногу за опорную ногу: вперед и в сторону. Чтобы сделать упражнение более трудным, отойдите назад, натягивая эластичную ленту.
Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую ногу.
Упражнения со свободными весами и тренажёрами
Приседания сумо с гирей или гантелей
Возьмите гирю или гантели и сделайте глубокое приседание, широко расставив ноги и расставив колени.
Достаточно трех подходов по 10 приседаний, чтобы немного перенести вес на внутреннюю поверхность бедра. Конечно, если вы правильно подняли вес.
Упражнение на тренажёре для сведения ног
Упражнение с схождением ног на тренажере. bodybuilding.com
Такой тренажер есть практически в каждом спортзале. Сделайте три подхода по 5-15 повторений в зависимости от вашего рабочего веса. Поэтому выбирайте свой вес так, чтобы было сложно сделать последние повторы за одну попытку. Так ваш прогресс будет быстрее.
Упражнения в кроссовере с отведением ноги
Это упражнение похоже на отведение ног со страпоном, но его удобнее выполнять на тренажере. Установите рабочий вес, закрепите бандаж на ноге и поверните в сторону так, чтобы нога с бандажом оказалась ближе к тренажёру.
Стоя спиной, поднимите рабочую ногу примерно на 30 градусов — это исходное положение. За опорную ногу вперед тянем рабочую ногу, преодолевая сопротивление тренажера. Верните ногу в исходное положение и повторите. Сделайте три подхода по 5-15 раз в зависимости от рабочего веса.
Включите эти упражнения в свои тренировки, увеличьте рабочий вес или количество повторений, если вы тренируетесь без веса, и ваши бедра станут более подтянутыми и привлекательными.
