Стройные бедра и стройные ноги — мечта каждой женщины и то, чем восхищаются мужчины. Но чтобы результат понравился, нужно много работать над собой, систематически выполнять комплекс упражнений.
В исследованиях, разработанных тренерами фитнес-центров или авторами видеоуроков в сети, основной упор делается на тыльную и переднюю части бедер. Внутренние бедра игнорируются. К счастью, упражнения для внутренней поверхности бедер можно делать дома без использования тренажеров.
Особенности тренировки
Важно проработать проблемную зону:
- Для женщин, борющихся с лишними килограммами в нижней части тела;
- Для тех, кто хочет укрепить все группы мышц.
Правильная диета и упражнения для ослабленной внутренней поверхности бедер в домашних условиях для девушек разного телосложения — путь к идеальному телу, возможность трансформироваться, не посещая спортзал.
Специалисты обращают внимание на то, что внутренняя поверхность бедер работает за счет силовых нагрузок. Они тонизируют мышцы и кожу вокруг внутренней поверхности бедра. Кардио упражнения помогают сжигать жир.
Упражнения выполняют с утяжелителями и без них
Полезное оборудование для более требовательных тренировок:
- Гимнастическая команда.
- Расширитель.
- Гибкие ленты.
- Мячи.
Комплекс упражнений
Перед тренировкой разогрейте мышцы. Разминка предотвращает травмы. Новички делают упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер, включив в тренировку от 3 до 4 подходов. Тип упражнения влияет на количество повторений.
Разведение ног в положении лежа
Основная нагрузка ложится на проблемную зону, задействуются мышцы живота (верхняя группа). Дополнительное преимущество — лучшая растяжка, сжигание жировых отложений. По сложности они относятся к средней группе. Используйте веса, чтобы увеличить нагрузку.
- Исходное положение лежа на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги прямые, высоко подняты вверх перпендикулярно корпусу;
- На вдохе разведите ноги в стороны, не сгибая их в коленях. Поза удержания, удобная для новичка (вы должны почувствовать напряжение);
- Выдохните, вернитесь в исходное положение.
От 15 до 20 повторений за одну попытку. Всего 3 подхода. Со временем мы увеличиваем нагрузку, и после фиксации ног в разводном положении выдерживаем 20-30 секунд. Дыхание спокойное.
Залог правильной работы — медленный темп и правильное положение тела. Нижняя часть спины не отрывается от пола, движения ног плавные. Неправильно проведенная операция может привести к повреждению связок.
Приседания в стиле «плие»
Поднятые ноги и красивые бедра — вот цель, которой мы добиваемся приседаниями. Но к выбору техники подходят ответственно. Оптимальный вариант — задействует внутреннюю поверхность бедер, икры, ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу. Более сложная техника — плие со штангой или гантелями.
- Исходное положение: ступни на ширине плеч, носки направлены в сторону, прямая поза, небольшой изгиб в поясничном отделе позвоночника;
- На вдохе, не меняя положения тела, опуститесь и держите бедра параллельно полу;
- Оставайтесь в таком положении 5-10 секунд;
- На выдохе вернитесь в исходную точку.
Сделайте 12 приседаний в 3 подхода за один подход. Плюс тем, кто после блокировки нижней точки поднимается на носки при приседании. Он заставляет мышцы ног работать более активно и формирует правильную осанку.
Упражнение «Лук и стрела»
Он предназначен для укрепления внутренней стороны бедер, растягивает связки, легко справляется в домашних условиях без утяжелителей. Боковые минимумы дополнительно приподнимают ягодичные мышцы.
- Ступни немного шире, чем на уровне плеч, осанка прямая, мышцы живота напряжены, руки вытянуты вперед или в талии;
- Сделаем вдох и отведем правую ногу в сторону, наклонив колено под углом 90 градусов, удерживая противоположную ногу прямой, не отрывая ступни от пола;
- Иммобилизация в нижнем положении на несколько секунд и возврат в исходное положение;
- шнурок на другую сторону таким же образом.
По 15 упоров на подход на каждую ногу, три подхода. Непрогретые связки подвержены травмам. Перед этим следует хорошо размяться.
Упражнение с мячом
Эффективное упражнение для активно работающих девушекпо укреплению бедер зажимает мяч ногами.
Тренировка основана на сокращении мышц и обездвиживании ног в одном положении. Помимо проблемной зоны прорабатываются еще ягодичные мышцы.
Это упражнение средней сложности повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию внимания.
- Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни упирались в пол. Помещаем мяч в область колен, сжимая его ногами;
- и на вдохе сжимать мяч мышцами;
- не расслабляясь, держите тело в таком положении;
- Постепенно расслабляйте мышцы на выдохе, но мяч остается сжатым.
Выполняется 14 раз за один подход. Всего 4 подхода. Простой трюк, но от этого не менее эффективный
Махи ногами в положении лежа
— Выжимание мяча производится сидя на стуле с прямой спиной.
- Популярный вид упражнений, доступный в нескольких вариантах. Дополнительным преимуществом является то, что помимо тренировки внутренней поверхности бедер, косой пресс также работает и укрепляет ягодицы. По мере увеличения амплитуды ударов степень сложности увеличивается.
- лежа на боку, ноги выпрямить, положить одну на другую, а корпус упереться в согнутую в локте руку;
- На вдохе верхняя нога приподнята;
- Задержитесь (несколько секунд) в удобном положении, помните, что нога прямая и параллельна другой ноге;
- На выдохе вернитесь в исходное положение;
Сделайте то же упражнение для другой ноги после смены положения тела.
Сделайте по 15 подтягиваний на каждую ногу. Упражнение выполняется в 5 подходах. Тяжелые упражнения выполняются с использованием резинки.
