У каждого тела есть свои проблемные зоны, где жир теряется в последнюю очередь. У женщин, даже очень худых, наиболее частой проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер. Конечно, первое, что приходит в голову, когда возникает такая проблема, — это начать усиленно тренироваться в этой части тела. Но, как выясняется, так можно только усугубить ситуацию.
AdMe.ru внимательно подошел к изучению этого вопроса и предлагает решение, которое поможет преодолеть проблемную зону и навсегда забыть о натирании бедер джинсов.
Прицельное жиросжигание — миф
К сожалению, я вынужден начать эту статью с плохих новостей. Невозможно похудеть только на определенном участке тела. Как бы вы ни старались, но тренируя мышцы внутренней части бедра, вы не сможете уменьшить эту область.
Более того, в случае сильной нагрузки мышцы расширяются и могут еще больше увеличить проблемную зону под жировым слоем, а в лучшем случае оставить ее без изменений. Поэтому при избыточном весе в первую очередь следует похудеть и укрепить мышечный корсет.
Лучше всего просто укрепить внутреннюю поверхность бедер изолирующими упражнениями без использования свободных весов. Их можно выполнять как дополнение к полноценным тренировкам для развития всех групп мышц. А лишний жир лучше всего сжигать с помощью аэробных упражнений. Благодаря дефициту калорий вес будет равномерно сниматься со всех зон, включая проблемные зоны.
Однако бывает, что похудеть негде, а нежелательный объем на внутренней стороне бедер все равно мешает жизни. В этом случае поможет небольшой фитнес-трюк.
Чтобы уменьшилась внутренняя поверхность бедра, нужно увеличить заднюю
Хорошо развитая двуглавая мышца (задняя поверхность) образует углубление на внутренней стороне бедер. Итак, работая над этой мышцей, мы также можем подтянуть проблемную зону. Позвольте рассказать вам о наиболее эффективном способе достижения этих целей.
1. Гиперэкстензия с акцентом на бедра
Гиперэкстракция проводится на специальном тренажере — римском кресле, который есть практически в каждом фитнес-клубе. Перед подходом сопротивление следует выставить на минимальный уровень. Если вы тренируетесь дома, вы можете использовать кушетку: вам нужно упереть бедра в мягкую ручку и попросить кого-нибудь подержать ваши ноги.
Классический вариант этого упражнения направлен на развитие мышц спины, а затем бедер и ягодичных мышц. Чтобы сосредоточиться на двуглавой мышце бедер, слегка прогните спину и поднимайте тело с силой таза, а не нижней части спины.
Техника выполнения: ступни держать параллельно друг другу, ноги прямые, спина слегка округленная. Опускаем тело вниз по полной амплитуде и усилием ягодиц и бедер возвращаемся в исходное положение. Чтобы проверить, напряжены ли мышцы, положите руки на ягодицы: при разгибании мышцы под руками должны активно работать, а в конце подхода «гореть».
2. Наклоны на одной ноге с упором в стену
Это один из видов становой тяги — упражнение, которое отлично работает на бицепсы бедер и избавляет от проблемы, называемой «провисание ягодиц». Однако для выполнения упражнений на сгибание никакого дополнительного оборудования не потребуется, достаточно стены.
Техника выполнения: спиной к стене на небольшом расстоянии поставить одну ногу под прямым углом к стене, руки заложить за спину. Сохраняя сгибание в пояснице, потяните пятую точку к стене, как будто собираетесь ее коснуться. Опускаем тело вниз до положения параллельно полу. Не удерживайте эту позицию, вернитесь в исходное положение. Делайте наклоны, пока не почувствуете жжение — сначала на одной ноге, потом на другой, не делая перерывов.
3. Приседания в тренажере для разведения ног
Девушки в фитнес-клубах очень любят тренажеры для схождения ног и растяжки, и тренеры часто включают их в женские тренировки. Как было сказано выше, они могут увеличить размер и без того объемной внутренней части бедра. Между тем, расширение может быть выполнено намного эффективнее. Достаточно во время упражнения поднять таз или, например, развернуться в тренажере.Техника выполнения: установите соответствующий вес и встаньте лицом к сиденью для упражнений. Носки расставлены как можно дальше друг от друга, колени прижимаются к спинкам с внешней стороны, можно положить руки на спинку. Опустите таз вниз, как будто пытаетесь присесть на стул. В этом движении колени раздвигаются сами по себе, а опоры дают дополнительную нагрузку на двуглавую мышцу бедер при приседании.
Гравитрон обычно используется для тренировки верхней части тела, но с помощью этого упражнения можно хорошо проработать и нижнюю часть тела. Упражнение похоже на жим лежа на одной ноге, но в нашем варианте может быть легче сместить центр тяжести и почувствовать максимальное напряжение в бедрах и ягодицах.
4. Выталкивания в гравитроне
Техника выполнения упражнения: установите соответствующий вес на тренажере,
Платформу гравитрона необходимо опустить силой. Обопритесь на ручки тренажера, прогните спину и отведите ягодицы как можно дальше назад, чтобы вы почувствовали напряжение в задней части бедер. Опираясь на пятку, опускаем подвижную платформу вниз и медленно возвращаемся в исходное положение.
5. «Ослиные удары»
Так по-английски называют ослиные пинки, и суть упражнения отражена в его названии. Лучше всего завершить тренировку этим упражнением, сделав как можно больше повторений для каждой ноги. В качестве нагрузки можно использовать фитнес-ленты или резинку.
Техника выполнения: руки и колени на коврике, спина параллельна полу, глаза обращены вперед. Делаем движение, похожее на пинок осла: нога поднимается и взлетает, медленно опускается и снова взлетает.
Выполняя это и остальные упражнения из нашей статьи, сосредоточьтесь на тыльной стороне бедра. Вы должны хорошо чувствовать свои мышцы и стараться держать их максимально напряженными при каждом подходе.
Надеемся, эти упражнения помогут вам выглядеть еще очаровательнее. Расскажите нам в комментариях, что вы делаете, чтобы укрепить внутреннюю поверхность бедер и каковы эффекты.
