Люди нередко используют различные витаминные и минеральные добавки, а также другие пищевые добавки для оптимизации и обогащения своего рациона. В то время как использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, использование добавок с витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.
Самые популярные добавки включают пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, поливитамины, витамин С, куркуму, кальций и магний.
Стоит обратить внимание на то, когда и как принимаются эти добавки — например, с едой или без, утром или вечером, до или после тренировки (если мы занимаемся спортом).
Время и обстоятельства использования добавок могут иметь значение как для их безопасности, так и для эффективности. Некоторые добавки также могут быть противопоказаны, если у вас есть определенные заболевания или если вы принимаете определенные лекарства.
Вот несколько простых и полезных рекомендаций по использованию самых популярных добавок.
Мультивитамины содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, а иногда и минералы. Рекомендуется принимать половину дозы утром во время завтрака, а вторую половину суточной дозы во время основного приема пищи (обед или ужин). Как правило, безопаснее принимать поливитаминные добавки с пищей. Например, витамины группы B и витамин C при приеме натощак могут вызвать боль в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины бесполезны, если их принимать без небольшого количества жира, например, с яйцами или растительным маслом. Избегайте чрезмерного употребления жиров, поскольку они препятствуют всасыванию водорастворимых витаминов из желудочно-кишечного тракта.
При использовании отдельных витаминов или минералов обращайте внимание не только на время их приема, но и на сочетание с другими добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше всего принимать с пищей, содержащей немного жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не следует принимать одновременно с едой. В среднем здоровому человеку требуется около 200 мкг витамина К2 в день, но это количество может быть больше, если одновременно принимать высокие дозы витамина D. Людям, принимающим антагонисты витамина К (препараты, снижающие свертываемость крови), принимать не рекомендуется. добавки витамина K2, поэтому перед употреблением любых пищевых добавок всегда следует проконсультироваться с врачом.
Цинк нельзя принимать вместе с кальцием и / или железом, поскольку они могут помешать усвоению цинка организмом.
Наряду с железом следует избегать употребления кальция и витамина Е, поскольку они мешают усвоению железа.
Железо лучше всего принимать натощак утром или днем.
Магний, который является одним из важнейших минералов для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его потребление не зависит от приема пищи. Тем не менее, магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше всего принимать одновременно.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы принимать предтренировочную еду в соотношении 1: 2, соответственно. Хотя идеальным соотношением магния и кальция считается 1: 1, большинство людей получают значительно больше кальция из своего рациона, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше принимать его натощак. Кроме того, витамин B12 может взаимодействовать с различными лекарствами, включая лекарства от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперактивного желудка, например, блокаторы рецепторов H2 и ингибиторы протонной помпы, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед их приемом.
Неперевариваемая пищевая клетчатка — клетчатка — может влиять на усвоение жира организмом, поэтому лучше всего принимать большинство этих добавок.на Инстаграме: @роспотребнадзор04
