Мы нашли решение: комплекс функциональных упражнений на фитболе, которые можно выполнять дома. Гарантируем, что 2–3 раза в неделю хватит, чтобы привести мышцы в тонус и привести в форму к празднику!
Александра Чупракова, главный тренер федеральных программ групповых тренировок сети X-Fit
Упражнение №1: Приседание с широко расставленными ногами
Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя на полу, ступни чуть шире плеч, пятки повернуты внутрь, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.
Медленно присядьте, вытягивая руки параллельно полу, вернитесь в исходное положение. Это упражнение одновременно воздействует на мышцы ягодиц, живота, ног, спины и рук. Обратите внимание на положение бедер при приседании — колени должны быть согнуты под углом 90 ‘. Колени не должны выступать за пальцы ног. Повторите упражнение 20 раз.
Упражнение №2: Отжимания на мяче
Цель: укрепить грудные мышцы, руки и мышцы живота.
Исходное положение: колени поставить на фитнес-мяч, ладони — на пол. «Ходите» на руках, пока мяч не окажется у вас под ногами.
Из положения планки — руки плотно под плечами, мышцы живота напряжены — поднимите бедра к животу, округлите поясницу и вернитесь в исходное положение.
Затем согните руки в локтях и опустите грудь к полу. Повторите эту цепочку упражнений 15 раз.
Упражнение №3: Ягодичный мост
Назначение: укрепить мышцы тыльной стороны бедер, ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, нижняя часть спины плотно прижата к коврику. Поднимаем согнутые в коленях ноги и кладем на них мяч.
Опираясь на ноги, поднимите таз. Обратите внимание на стабилизацию тела и координацию движений — выполняйте упражнение медленно, перенося вес на ягодицы и ноги. 15-20 таких повторений в день достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму.
Упражнение №4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги
Цель: укрепить мышцы коры, косые мышцы живота и бедер.
Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за голову, ноги прямые.
Поднимите левую ногу вверх и опустите ее за правую ногу, нарисовав в воздухе полукруг. Повторите это динамическое движение 15 раз, а затем поменяйтесь сторонами. Чтобы сделать упражнение более трудным, оторвитесь от мяча, удерживая равновесие и покачивая ногой от боковой планки.
Упражнение №5: Боковая складка
Назначение: укрепить мышцы живота, внутреннюю поверхность бедер.
Лягте на левый бок и зажмите фитнес-мяч между ног. Правую руку согните в локте и заведите за голову. На выдохе одновременно поднимайте ноги и туловище. Попытайтесь коснуться мяча правым локтем. Обопритесь на левое предплечье, чтобы сохранить равновесие.
Упражнение №6: Скручивание с фитболом
Назначение: укрепить мышцы живота, мышцы плеч.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.
Постепенно вертикально оторвите лопатки от пола и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90 градусов и поверните, опуская мяч на голени. Возвращаемся в исходное положение — медленно опускаемся на коврик и складываем руки за голову. Повторяйте упражнение, пока ваши мышцы не почувствуют жжение — примерно 25 раз.
