Люди нередко используют различные витаминные и минеральные добавки, а также другие пищевые добавки для оптимизации и обогащения своего рациона. В то время как использование поливитаминов в последнее время несколько снизилось, использование добавок с витамином D и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 значительно увеличилось.
Самые популярные добавки включают пробиотики, полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, поливитамины, витамин С, куркуму, кальций и магний.
Стоит обратить внимание на то, когда и как принимать эти добавки — например, с едой или без, утром или вечером, до или после тренировки (если мы занимаемся спортом).
Время и обстоятельства использования добавок могут иметь значение как для их безопасности, так и для эффективности. Некоторые добавки также могут быть противопоказаны, если у вас есть определенные заболевания или если вы принимаете определенные лекарства.
Вот несколько простых и полезных рекомендаций по использованию самых популярных добавок.
Мультивитамины содержат водорастворимые и жирорастворимые витамины, а иногда и минералы. Рекомендуется принимать половину дозы утром во время завтрака, а вторую половину суточной дозы во время основного приема пищи (обед или ужин). Как правило, безопаснее принимать поливитаминные добавки с пищей. Например, витамины группы B и витамин C при приеме натощак могут вызвать боль в желудке или тошноту. Жирорастворимые витамины бесполезны, если их принимать без небольшого количества жира, например, с яйцами или растительным маслом. Следует избегать чрезмерного употребления жиров, поскольку они препятствуют всасыванию водорастворимых витаминов из желудочно-кишечного тракта.
При использовании отдельных витаминов или минералов следует обращать внимание не только на время их приема, но и на их сочетание с другими добавками. Например, жирорастворимый витамин К2 лучше всего принимать с пищей, содержащей немного жира, днем или вечером. Кальций можно принимать в течение дня, а магний лучше всего принимать на ночь и не следует принимать одновременно с едой. В среднем здоровому человеку требуется около 200 мкг витамина К2 в день, но это количество может быть выше, если одновременно принимать высокие дозы витамина D. Принимая любые пищевые добавки, вы всегда должны консультироваться с врачом.
Цинк нельзя принимать вместе с кальцием и / или железом, поскольку они могут помешать усвоению цинка организмом.
Наряду с железом следует избегать употребления кальция и витамина Е, поскольку они мешают усвоению железа.
Железо лучше всего принимать натощак утром или днем.
Магний, который является одним из важнейших минералов для нашего организма, лучше всего принимать вечером, и его потребление не зависит от приема пищи. Тем не менее, магний и кальций (если вы принимаете кальций) лучше всего принимать одновременно.
Если вы регулярно занимаетесь спортом, подумайте о том, чтобы принимать во время еды перед тренировкой соотношение кальция и магния 1: 2 соответственно. Хотя идеальным соотношением магния и кальция считается 1: 1, большинство людей получают значительно больше кальция из своего рациона, чем магния.
Витамин B12 довольно плохо всасывается из желудочно-кишечного тракта, поэтому для оптимизации всасывания лучше принимать его натощак. Кроме того, витамин B12 может взаимодействовать с различными лекарствами, включая лекарства от потери костной массы, рака, подагры, высокого кровяного давления и гиперактивного желудка, например блокаторы рецепторов H2 и ингибиторы протонной помпы, поэтому проконсультируйтесь с врачом перед их приемом.
Неперевариваемая пищевая клетчатка — клетчатка — может влиять на усвоение жира организмом, поэтому лучше всего принимать большинство этих типов добавок.отдельно от добавок с полиненасыщенными жирными кислотами. Имейте в виду, что такие добавки замедляют прохождение пищи через желудок и кишечник, поэтому их
Лучше всего принимать по крайней мере за три или четыре часа до тренировки или соревнования или в конце дня. Подорожник лучше всего принимать через два часа после еды, запивая полным стаканом воды. Что касается добавок с омега-3 ПНЖК, они могут вызвать расстройство желудка, если принимать их непосредственно перед тренировкой, поэтому лучше отложить их прием до завтрака вместе с поливитаминами.
Также следует помнить, что добавки масла криля противопоказаны людям с аллергией на моллюсков.
Вы не должны принимать пищевые добавки, содержащие омега-3 ПНЖК, если у вас нарушение свертываемости крови или вы принимаете антикоагулянтные препараты.
Пищевые добавки, содержащие бромелайн, папаин, принимаемые с пищей, могут улучшить пищеварение. Хотя в настоящее время нет достоверной информации об эффективности бромелайна в уменьшении болезненности мышц после тренировки, если вы принимаете бромелайн для этой цели, принимайте его натощак после тренировки, утром или днем.
Пробиотики помогают поддерживать и восстанавливать нормофлору кишечника, снабжая наш организм полезными бактериями. Их лучше всего принимать натощак, за два-три часа до первого приема пищи или после последнего приема пищи. Также имеет смысл ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и сахара, чтобы повысить эффективность пробиотических добавок.
В целом, антиоксидантные добавки, такие как ресвератрол, астаксантин, витамин Е и убихинол, растворимы в жирах и их лучше всего принимать с жирной пищей.
Убихинол следует принимать два раза в день, во время основных приемов пищи и с пищей, содержащей жир.
Витамин Е и астаксантин можно принимать один раз в день с жирной пищей, чтобы увеличить их абсорбцию.
Пищевые добавки, содержащие ресвератрол, можно принимать натощак.
Прием антиоксидантных добавок спортсменами или людьми, которые регулярно тренируются непосредственно перед тренировкой, имеет интересный эффект снижения чувствительности к инсулину. Это также влияет на способность организма защищаться от окислительного повреждения. По этой причине антиоксидантные добавки следует принимать перед едой и только в случае действительно жесткого соревнования (тренировки). Во всех остальных случаях эти добавки следует принимать как можно позже после тренировки.
Как показывает практика, чем разнообразнее и питательнее ваша диета, тем меньше добавок вам потребуется. Питательная диета — лучший способ обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами.
Вегетарианцы и веганы могут быть одними из немногих, кому действительно необходимо принимать определенные добавки, поскольку многие важные питательные вещества содержатся только в продуктах животного происхождения.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамин B12 являются первыми примерами питательных веществ, которых не хватает людям, соблюдающим вегетарианскую или веганскую диету. А недостаток каких-либо полезных веществ, витаминов, минералов может нанести значительный вред здоровью.
Добавки также могут быть очень полезны при дефиците некоторых макро- и микроэлементов в рационе. Просто помните, что чем больше добавок вы принимаете, тем сложнее получить их правильно и с максимальной пользой для здоровья.
в) Управление Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека по Республике Алтай, 2006-2015 гг.
Все права на материалы, опубликованные на этом сайте, защищены законодательством Российской Федерации, в том числе авторские и смежные права.
При использовании материалов, размещенных на сайте, необходимо указать источник.
Адрес: 649002, Республика Алтай, г. Горно-Алтайск, ул. Алея Коммунистическая, 173
Тел: +7 (38822) 6-43-84
