Стандарты женской красоты со временем меняются, но требования к красивому женскому плечу остаются неизменными. Женские руки — это прежде всего красивые линии, которых сложно добиться при слабых мышцах. О том, как сделать кожу рук эластичной, а рельеф — более выраженным, мы поговорим в следующей статье в рамках проекта PLN и клуба «Супер Фитнес» — «Силуэт на« идеальном »уровне.
Сначала тест:
- Встаньте перед зеркалом и поднимите руку в знак приветствия.
- Если у вас обвисшие и дряблые трицепсы, лишний жир или складки в подмышечных впадинах, то нужно срочно заняться упражнениями, которые подтянут мышцы и сделают руки красивыми и привлекательными.
Для многих женщин с возрастом, из-за избыточного веса или малоподвижного образа жизни верхняя часть руки становится особенно проблемной. Поэтому многих женщин волнует проблема похудения на руках. Однако эффективные диеты в этом случае мало помогают, так как руки склонны худеть дольше, чем остальное тело. К тому же результат может не впечатлить: тонкие плечи, но с дряблой и дряблой кожей!
Так что выход один — упражнения. Такие виды спорта, как теннис, плавание и боевые искусства, идеально подходят для тренировки рук. В тренажерном зале можно использовать веса и специальные тренажеры.
О тренировке бицепсов и трицепсов рассказала Ирина Шикина, инструктор групповых программ, персональный тренер клуба «Супер Фитнес», чемпион России по фитнесу 2010 года.
Инструктор также продемонстрировала комплекс эффективных упражнений на укрепление мышц рук, которые она предложила выполнять в суперсетах и трисетах — в парно-построенном подходе. «Суперсет — это комплекс из двух упражнений, которые выполняются непрерывно. Трисет — это три упражнения, которые выполняются без отдыха», — поясняет Ирина Шикина.
- Упражнение на брусьях или обратное отжимание
«Упражнение довольно сложное, очевидно, не для новичков, но если чувствуешь себя сильным, можешь попробовать», — пояснила Ирина.
Исходное положение: руки положить на перекладину, корпус слегка наклонен вперед. Следите за тем, чтобы у вас не было большого наклона, иначе ваши грудные мышцы будут активно работать. Ноги согнуты в коленях.
На вдохе толкайте тело как можно ниже, на выдохе подталкивайте себя вверх.
Упражнение выполняется в три серии с максимальным количеством повторений.
Суперсет состоит из двух упражнений, выполняемых без отдыха, в данном случае на разные группы мышц.
- Скамья обратного отжимания
Исходное положение: ступни на полу (сложный вариант — ступни на скамейке), спина вплотную к скамейке, локти повернуты назад.
Опуститесь, согнув руки в локтях. Держа спину как можно ближе к скамье, на выдохе оттолкнитесь, выпрямляя руки. Руки на ширине плеч.
- Подъем гантелей на бицепс или молотки.
Исходное положение: грудь напряжена, ноги слегка согнуты, мышцы живота напряжены, в руках гантели.
На выдохе поднимите гантели к плечам, не меняя положения рук.
«Вы можете выполнить этот суперсет в трех подходах по 12-15 повторений. В зависимости от ваших целей может быть больше или меньше повторений», — резюмирует Ирина Шикина.
Суперсет — два дополнительных упражнения!
- Размещение гантелей на затылке.
Исходное положение: — сядьте на скамью, вытянув грудь, перевернув грудь, возьмите гантель, т. Н. треугольная рукоятка.
На вдохе опустите гантели назад, сгибая руки в локтях, а на выдохе выпрямите их. «Следите за тем, чтобы в пояснице не было слишком сильного сгибания. Если вы работаете с достаточно большой нагрузкой, лучше выполнять это упражнение сидя. Если вес небольшой, лучше выполнять упражнения стоя, что будет более энергоемким », — сообщил инструктор.
- Подъем на бицепс со штангой EZ
Исходное положение: ноги слегка согнуты, грудь прижата, лопатки прижаты друг к другу, хват чуть шире плеч.
Вдохните, согните руки в локтях, а на выдохе выпрямитеих. «Следите, чтобы локти не касались туловища, это снимет с вас вес и постарается не раскачиваться», — отметил тренер.
Трисет — три упражнения на укрепление разных групп мышц
- Поднимите руки в перекрестном положении
Исходное положение: локти держать перед собой и зафиксировать.
На выдохе разведите руки в локтях как можно дальше друг от друга. На вдохе наклонитесь.
- Гистограмма гантелей
Сделайте на скамейке угол примерно 45 градусов, бицепсами наружу и согните руки в локтях. Следите, чтобы положение ваших локтей не изменилось.
Поднимите гантель вверх
- руку и опустите вниз. «Если вес небольшой, можно одновременно сгибать две руки, но следить за положением локтей. Если вес тяжелый, можно сгибать одну руку за раз», — говорит Ирина Шикина.
Сгибания рук с гантелями
Исходное положение: упереть колено в скамью и положить руку на скамью. Рабочая рука согнута, локоть немного выше спины.
На выдохе выпрямите руку, локоть не поднимайте ни вверх, ни вниз. Вернитесь в исходное положение. «В завершающей точке можно немного повернуть гантель ладонью вверх, что увеличит нагрузку на трицепс.
«Все эти упражнения можно выполнять от 12 до 15 повторений в трех подходах», — заключила Ирина Шикина.
В конце упражнений выполните простую растяжку. «Растяжку можно делать после каждого упражнения, но я рекомендую вам сделать соответствующую растяжку в конце тренировки. Растяжка особенно хорошо работает для мышц, которые вы тренируете. Поднимите руку вверх, согните локоть так, чтобы ваша рука оказалась за головой. , а другой рукой осторожно потяните локоть. Соберите руки за спину, потянув их вверх, вы можете совместить это с наклоном вперед. Также не забудьте потянуть мышцы ног, мышцы спины, грудные мышцы, брюшной пресс. мышцы и т. д. » — сказала Ирина Шикина.
Подробнее о том, как это сделать, читайте в одной из статей в рамках проекта PLN и Super Fitness Club.
