Тренировка на штанге — самый простой и эффективный способ разгрузить организм.
В этой статье мы представим основные принципы выполнения упражнений на перекладине в домашних условиях — благодаря этому вы сможете выполнять подтягивания с наибольшей пользой для своей фигуры и самочувствия.
Прежде всего назовем три основных правила выполнения упражнений на перекладине:
- Регулярность
- Хорошая техника
- Правильное дыхание
Конечно, вряд ли вы сможете сделать подтягивание с первого раза — и на то есть очень конкретные причины. Ниже мы перечисляем факторы, которые могут снизить эффективность упражнений со штангой.
Избыточная масса тела. Технически подтягивания — это когда спортсмен преодолевает собственный вес. Тренировка с перекладиной для подтягиваний показывает, насколько развитие мышц соответствует весу. Если вы можете выполнить минимальное количество повторений или вы не готовы к таким нагрузкам, вам обязательно стоит выбрать для себя программу похудения.
Однако это не означает, что вы должны морить себя голодом: наоборот, вы можете и должны есть продукты с высокой калорийностью, но с высоким преобладанием белка. Таким образом вы увеличите свою мышечную массу, а лишний жир растает прямо у вас на глазах.
Кстати о мышечной массе. Тренировка на перекладине для подтягивания обычно преследует одну очень конкретную цель. Это желание увеличить мышечную массу и добиться четкого рельефа тела.
Если вы тоже мечтаете о спортивной фигуре, то наши дальнейшие рекомендации вам обязательно пригодятся.
Ниже в таблице представлена наиболее эффективная схема подтягиваний на турнике для роста мышц. А вот еще несколько правил эффективной тренировки:
- Не раскачивайтесь при выполнении подъема туловища. Идея этого упражнения заключается в использовании силы мышц вместо инерции.
- Следите за правильным дыханием при подтягивании. Необходимо непрерывно дышать, не задерживая воздух. Недостаток кислорода, во-первых, может вызвать у вас головокружение или даже обморок, а во-вторых, без оптимального количества кислорода вы не сможете мобилизовать всю силу групп мышц, участвующих в процессе подтягивания.
Правильное дыхание во время тренировки должно быть следующим: при опускании туловища выдох, при подъеме — вдох. Вдох должен быть достаточно глубоким — и останавливаться только тогда, когда тело находится над перекладиной.
Эта программа рассчитана на тридцать недель. Используя его данные, вы сможете оптимально увеличить количество подъемов туловища, выполняемых за один подход. В результате этого упражнения, выполняемого с постепенным увеличением нагрузки, можно получить красивое спортивное тело. Всего за пятнадцать недель вы сделаете 82 подтягивания всего за пять подходов!
Имейте в виду, что ежедневные тренировки больше подходят профессиональным спортсменам, но даже для них один выходной в неделю является обязательным. Новички могут подтягиваться через день, так как мышцы растут в состоянии покоя.
Также новичкам рекомендуется делать не пять, а три-четыре, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Однако, если вы давно начали заниматься на перекладине и хотите повысить эффективность своих подтягиваний, вряд ли что-либо более полезное, чем эта схема. Если ваш день начинается с упражнений, вы, вероятно, бодрствуете, сильны, хорошо сложены и полны энергии. А можно только ревновать!
Чтобы минимизировать риск травм в результате подтягиваний, ознакомьтесь с правилами безопасности тренировок:
- Правильно возьмитесь за перекладину для подтягивания, т. Е. Поставьте руки в правильное положение. Большой палец должен обхватывать стержень снизу. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что ваш хват надежен.
- Приступайте к изготовлению сетов только после разогрева. Причина в том, что горячие мышечные волокна более устойчивы к травмам.
- Если вы переусердствовали и напрягли мышцы, сделайте перерыв не менее семи дней (это минимальный период реабилитации вашей мышечной ткани).
Какие мышцы реально развить при помощи подтягиваний:
- Грудь
- Спинная ширина
- Предплечья
- Бицепс
- Рука
К тому же с помощью подтягиваний вы точно избавитесь от громоздкого живота и разовьете пресс.
О важности постепенного усложнения подхода,мы уже сказали. Но прежде чем вы начнете совершенствовать свои подтягивания, вам следует ознакомиться с различными типами хватов.
Хват делится на прямой и обратный, а также широкий, средний и узкий. Ежедневно меняя типы хватки, вы сможете подтягиваться лучше. Дело в том, что каждый тип хвата отвечает за развитие определенных групп мышц. Чем уже ручка, тем больше нагрузка на грудь. И усиленно упражнять спину,
По технике выполнения выделяют три типа подтягиваний:
- расположите руки на расстоянии больше ширины плеч.
- Классический. Руки окружают штангу сверху, ладони превышают ширину плеч примерно на десять сантиметров. Это самый простой способ сделать бодилифтинг, поэтому всем, кто планирует тренироваться с нуля, стоит отнестись к нему близко к сердцу.
- Нейтрально. Чтобы поднять туловище, необходимо наличие специальных брусьев, отстоящих друг от друга на тридцать — сорок сантиметров. Этот вид подтягивания еще называют параллельным. Он позволяет интенсивно проработать мышцы широчайших мышц спины, особенно их нижнюю часть. Поднимайте вес тела, пока не упадете, чтобы предотвратить развитие мышечной адаптации.
Наоборот. Прежде чем взяться за перекладину, направьте руки к телу. Таким образом, вы сможете ухватиться за перекладину снизу. Руки должны быть чуть меньше ширины плеч. В результате подъема тела обратным хватом интенсивно тренируются группы мышц в области груди.
Еще одно важное правило, способное повысить эффективность подтягиваний. Никогда не прыгайте на горизонтальную балку! Положение перекладины должно быть таким, чтобы вы могли дотянуться до нее, стоя на носках. В противном случае вы будете задыхаться и израсходовать лишнюю энергию.
Также нельзя прыгать с балки! Спуск должен быть плавным. И его продолжительность должна быть равна продолжительности восхождения.
Убедитесь, что вы делаете вдох между подходами. Минимум две-три минуты — чтобы дать мышцам отдохнуть и нормализовать частоту дыхания.
Если вы только начинаете тренироваться и вам сложно бороться с собственным весом, то делайте упражнение с половинной амплитудой. Встаньте на табурет и свисайте со перекладины, как будто вы уже выполняете подъем торса. Все, что вам нужно сделать, это плавно опуститься, соблюдая правильную технику дыхания.
